Nährstoffe für ein leistungsfähiges Gehirn
Je nach Lebensabschnitt werden unterschiedliche Anforderungen an die geistige Fitness gestellt. Im Kindes- und Jugendalter steht das Lernen im Vordergrund, im Erwachsenenalter wird die geistige Leistungsfähigkeit auf allen Ebenen gleichzeitig gefordert, sei es im Beruf, in der Weiterbildung oder im Familienleben. Mit fortschreitendem Alter wird der Erhalt der Hirnleistung immer wichtiger. Die Leistungsfähigkeit des Gehirns ist von vielen Faktoren abhängig und kann durch einen gesunden Lebensstil positiv beeinflusst werden.
Körperliche Aktivität für eine gute geistige Leistungsfähigkeit
Bewegung und Sport tragen maßgebend zur körperlichen und geistigen Gesundheit bei. Durch die Bewegung werden im Gehirn und in der Muskulatur Signalmoleküle gebildet, u. a. der sogenannte Brain-Derived-Neurotrophic-Factor (BDNF). Diese Moleküle spielen eine wichtige Rolle bei der Bildung von neuen Nervenzellen und -verbindungen. Das verbessert die Kommunikation zwischen den Nervenzellen und unterstützt damit das Gedächtnis.
Wie viel Bewegung braucht es?
Bereits geringe körperliche Aktivitäten haben einen positiven Einfluss. Dazu zählen auch Treppenlaufen und Spazierengehen. So erreichen Erwachsene die größten gesundheitlichen Vorteile mit:
- 150 bis 300 Minuten moderaten Ausdaueraktivitäten pro Woche, z. B. Spazierengehen oder Radfahren
- mind. 75 bis 150 Minuten Bewegung mit höherer Intensität pro Woche, z. B. Schwimmen, Joggen oder Tanzen
Ernährung für ein gutes Gedächtnis und die Konzentration
Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung bildet die Grundlage für eine gute Gedächtnisleistung und die Konzentration. Dabei dient Glukose unserem Gehirn als wichtigster Energielieferant. In Phasen, in denen höchste Konzentration und geistige Leistungsfähigkeit gefordert sind, können wir z. B. mit Traubenzucker (= Glukose) oder Schokolade dem Gehirn schnell verfügbare Energie liefern. Der Effekt hält aber nicht sehr lange an, da der Blutzuckerspiegel nach einem raschen Anstieg auch rasch wieder abfällt. Um das Gehirn längerfristig mit Energie zu versorgen, sollte deshalb der Fokus auf Vollkornprodukten und einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr (am besten Wasser oder ungesüsste Getränke) liegen.
Wichtige Nährstoffe für das Gehirn
Aminosäuren
Einige Aminosäuren, z.B. L-Arginin, L-Glycin, L-Glutamin, L-Methionin, L-Phenylalanin, L-Tryptophan, werden vom Körper als Vorstufe zur Bildung von Botenstoffen im Gehirn benötigt und können so die Hirnleistung positiv beeinflussen.
Die Einnahme von Aminosäuren (in Form von Mischungen) kann in Phasen, in denen eine hohe Konzentration erforderlich ist, wie z. B. während Prüfungsvorbereitungen, die Gedächtnisleistung unterstützen.
Bacopa monnieri
Die Pflanze Bacopa monnieri ist im Handel auch unter dem indischen Namen Brahmi aus der ayurvedischen Medizin bekannt und wird auf Deutsch «kleines Fettblatt» genannt. Studien deuten darauf hin, dass Bacopa monnieri die Gedächtnisleistung, die Merkfähigkeit und das Erinnerungsvermögen verbessert.
Bacopa monnieri beeinflusst vermutlich die Botenstoffe im Gehirn und hat zudem antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften. Es schützt das Gehirn vor oxidativem Stress, indem es freie Radikale neutralisiert. Dadurch kann es den altersbedingten Abbau der Gehirnleistung verlangsamen.
Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA)
Als Bestandteil der Nervenzellmembranen tragen Omega-3-Fettsäuren wesentlich zur normalen Entwicklung und Funktion des Gehirns bei. Für eine optimale Unterstützung der Hirnfunktion sollten Omega-3-Fettsäuren längerfristig eingenommen werden.
Phospholipide
Phosphatidylserin ist ein natürlich vorkommendes Phospholipid, welches in besonders hoher Konzentration in Gehirn und Rückenmark vorkommt. Aufgrund seiner wichtigen Rolle beim Informationsaustausch zwischen den Zellen verbessert es Denkprozesse und die Gedächtnisfunktion. Phosphatidylserin sollte man mindestens vier Wochen lang nehmen, damit es sich positiv auf das Gedächtnis auswirkt.
Ausgewählte Mikronährstoffe
- B-Vitamine (B1, B6, B12 und Folsäure) sind wichtig für die Regeneration von Nervenzellen und an der Übertragung von Signalen im Gehirn. Vitamin B6 (Pyridoxin) und B12 (Cobalamin) sind beteiligt an der Bildung von Botenstoffen im Gehirn (Neurotransmittern), die für die Kommunikation zwischen Nervenzellen erforderlich sind. Vitamin B12 spielt eine wesentliche Rolle bei der Bildung von Myelin, einer Schutzschicht um Nervenfasern im Gehirn und Rückenmark. Pantothensäure (Vitamin B5) trägt zu einer normalen geistigen Leistung bei. Der Bedarf an Pantothensäure ist in Phasen mit hoher Belastung, wie Stress, erhöht. Eine zentrale Rolle spielt Pantothensäure im Energiestoffwechsel und einem normalen Stoffwechsel von einigen Neurotransmittern. Eine ausreichende Versorgung mit diesen Vitaminen ist entscheidend für eine gute Gedächtnisleistung.
- Vitamin C spielt eine wichtige Rolle bei der Herstellung von Neurotransmittern, die dabei helfen, Nervenimpulse zu übertragen. Einige dieser Botenstoffe sind Adrenalin, Noradrenalin und Serotonin.
- Vitamin E schützt die fettlöslichen Bestandteile der Zellmembran im Gehirn.
- Eisen ist ein wesentlicher Bestandteil der roten Blutkörperchen, da es ein Teil von Hämoglobin ist, welches Sauerstoff zu den Geweben, einschließlich des Gehirns, transportiert. Zusätzlich ist Eisen wichtig für die optimale Funktion von Enzymen, die bei der Herstellung und dem Abbau von Botenstoffen im Gehirn (z. B. Noradrenalin, Dopamin und Serotonin) beteiligt sind. Eine ausreichende Eisenversorgung ist daher entscheidend für die Aufrechterhaltung der kognitiven Funktionen.
Weitere Tipps für Ihr Gedächtnis
- Neue Reize halten die Hirnzellen aktiv und das Gedächtnis leistungsfähig. Trainieren Sie Ihr Gehirn, indem Sie zum Beispiel Spiele spielen, Kreuzworträtsel lösen, eine neue Sprache lernen, Bücher lesen oder ein Musikinstrument spielen.
- Achten Sie auf ausreichend Schlaf, denn Schlaf ist wichtig für die Regeneration des Gehirns.
- Versuchen Sie Stress zu reduzieren. Chronischer Stress kann sich negativ auf die Hirnfunktion auswirken.
Fazit
Eine gesunde Lebensweise mit ausreichend Bewegung und ausgewogener Ernährung unterstützt die geistige Fitness in allen Lebensphasen. Neben körperlicher Aktivität sind auch bestimmte Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, Phospholipide oder Aminosäuren wichtig für die Gehirnfunktion. Zudem spielen Mikronährstoffe wie zum Beispiel die B-Vitamine, Vitamin C, Vitamin E und Eisen eine entscheidende Rolle für eine gute Gedächtnisleistung und Konzentration.
Literatur: Burgerstein Handbuch Nährstoffe - Auflage 14
