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Moderate Eisensupplementierung

Wenig Eisen, große Wirkung: Die Vorteile niedriger Dosierungen

Eisen übernimmt im menschlichen Organismus verschiedene Funktionen. Besonders wichtig ist es für den Transport von Sauerstoff zu den Zellen und für den Energiestoffwechsel. Vor allem Frauen weisen häufig eine unzureichende Eisenversorgung auf, bedingt durch den Blutverlust während der Menstruation oder bestimmten Ernährungsgewohnheiten. Wie sieht eine mögliche Eisensupplementierung aus?

Eisen in der Ernährung

Eisen kommt in Lebensmitteln in zwei Formen vor. Einerseits als Häm-Eisen in tierischen Lebensmitteln (z.B. rotes Fleisch, Meeresfrüchte) andererseits als Nicht-Häm-Eisen in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln (z.B. Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide). Unser Körper kann Häm-Eisen besser aufnehmen als Nicht-Häm-Eisen, da diese Aufnahme nicht von Nahrungskomponenten gehemmt werden kann.

Was hemmt die Eisenaufnahme?

In Lebensmitteln vorkommende Substanzen wie Phytate (z.B. in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten), Polyphenole (z.B. in Kaffee, Tee) oder Kalzium (z.B. in Milchprodukten) können die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen beeinträchtigen, indem sie unlösliche Komplexe mit Eisen bilden, welche der Körper schlecht aufnehmen kann.

Möglichkeiten der oralen Eiseneinnahme

  1. Hoch dosiert: hoch dosierte Eisensupplemente können zur schnellen Behebung eines nachgewiesenen ausgeprägten Eisenmangels, beispielsweise bei sehr niedrigen Ferritin-Werten eingesetzt werden.
  2. Moderat dosiert: Bei knappen Ferritin-Werten bzw. mildem Mangel können moderat dosierte Eisensupplemente eingesetzt werden.
  3. Niedrig dosiert: niedrig dosierte Eisensupplemente können als Ergänzung zur Ernährung eingenommen werden. Beispielsweise zur Vorbeugung eines Mangels bei vegetarischer oder veganer Ernährung. Oder auch ergänzend zu einem Multivitamin-Mineralstoff-Präparat.

Wann ist die Einnahme von Eisen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll?

Wird bei einer Blutuntersuchung ein Eisenmangel festgestellt, sollte die Eisenzufuhr über die tägliche Nahrung durch ein Eisenpräparat ergänzt werden. Je nach Schweregrad können orale Präparate oder eine Eiseninfusion eingesetzt werden. Ein ernährungsbedingter Eisenmangel kann gut mit oralen Eisenpräparaten behandelt werden. Auf Eiseninfusionen wird v.a. bei schweren Mangelzuständen zurückgegriffen oder, wenn der Mangel schnell behoben werden sollte, z.B. während der Schwangerschaft. Infusionen werden auch eingesetzt, wenn das Eisen über den Darm nicht gut aufgenommen werden kann, z.B. bei entzündlichen Magen-Darmerkrankungen.

Wie kann die Eisenaufnahme verbessert werden?

Vitamin C kann durch verschiedene Mechanismen die Aufnahme des Nicht-Häm-Eisens im Darm erhöhen:  es trägt zu einem sauren Milieu bei, bildet mit Eisen lösliche Komplexe und bringt das Eisen in eine Form, welche der Körper besser aufnehmen kann. Dadurch wird das Eisen auch vor der Komplexbildung mit Eisenaufnahme-Hemmern geschützt. Um die Eisenaufnahme zu verbessern, sollten eisenreiche pflanzliche Mahlzeiten oder Eisenpräparate zusammen mit Lebensmitteln mit einem hohen Vitamin C-Gehalt eingenommen werden. Dazu zählen beispielsweise Beeren, Orangen, Paprika, Kiwi oder Brokkoli.

Weshalb niedrig oder moderat dosierte Eisensupplemente einnehmen?

Bessere Aufnahme

Der Köper kann bei tieferen Dosierungen prozentual mehr Eisen über den Darm aufnehmen als bei höheren Dosierungen, was zu weniger nicht-resorbiertem Eisen im Darmtrakt führt.

Optimale Anpassung an den Bedarf

Niedrig oder moderat (< 55 mg) dosierte Eisensupplemente ermöglichen eine Anpassung der Eisenzufuhr an den individuellen Bedarf. Bei leichtem Eisenmangel oder erhöhtem Bedarf reicht häufig eine geringere Dosierung aus, um die Eisenspeicher wieder aufzufüllen bzw. aufrecht zu erhalten.

Flexibilität

Niedrig dosierte Eisenpräparate lassen sich gut mit anderen Vitamin- und Mineralstoffpräparaten kombinieren.

Weniger Nebenwirkungen

Hoch dosierte (> 55 mg) Eisensupplemente können Magen-Darm-Beschwerden wie Bauchschmerzen, Übelkeit, Verstopfung oder Durchfall verursachen. Durch die Einnahme von einem niedrigeren oder moderat dosierten Supplement, können diese Nebenwirkungen oft reduziert oder vermieden werden.

Zur Unterstützung einer ausgewogenen Ernährung

Niedrig dosierte Eisenpräparate können eine Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung sein. Besonders bei Menschen, die eine pflanzenbasierte Ernährung bevorzugen, können sie helfen den täglichen Eisenbedarf zu decken.

Die Bedeutung von Hepcidin für die Eisenbalance im Körper

Das Protein Hepcidin wird hauptsächlich in der Leber produziert und reguliert die Aufnahme, Verteilung und Speicherung von Eisen im Körper.  Bei erhöhten Eisenspiegeln wird vermehrt Hepcidin ausgeschüttet, wodurch weniger Eisen aus dem Darm ins Blut freigesetzt wird.  Dasselbe passiert auch, wenn hohe Eisendosierungen (> 55 mg) eingenommen werden. Als Folge ist über 24 Stunden auch der Hepcidinspiegel erhöht und weitere Eisengaben werden nur erschwert aufgenommen. Deshalb sollten höher dosierte Eisensupplemente für eine bessere Aufnahme und weniger Nebenwirkungen nur jeden zweiten Tag eingenommen werden. Bei niedrig oder moderat dosierten Präparaten entfällt dieser Hepcidin-Effekt.

Hepcidin Effekt auf Eisenaufnahme

Tipps für einen guten Eisenstatus im Alltag

  • Risikogruppen für einen Eisenmangel (z.B. Frauen vor der Menopause, schwangere Frauen, Veganer/Vegetarier) sollten ihren Eisenstatus regelmäßig überprüfen lassen
  • Eisensupplemente, wenn möglich am Morgen einnehmen.
  • Eisensupplement für eine verbesserte Aufnahme zusammen mit Vitamin C einnehmen, beispielsweise mit einem Glas Orangensaft oder einer Kiwi.
  • Eine Pause zwischen Kaffeetrinken und Einnahme des Eisensupplements einlegen, da Polyphenole im Kaffee die Eisenaufnahme hemmen.
  • Für die Blutbildung ist nicht nur Eisen, sondern auch Vitamin B12, Kupfer und Folsäure wichtig.

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