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50+ Fit mit Mikronährstoffen

Fit und gesund im Herbst des Lebens – das ist der Wunsch aller, die den „50iger“ überschreiten. Mit den Jahren häufen sich oftmals die Zipperlein. Doch Gesundheit bedeutet im Alter etwas anderes als bei jungen Erwachsenen. Langzeitstudien belegen: die Zahl der Erkrankungen verrät im Alter nichts darüber, wie lange man noch zu leben hat. Sie gibt oft auch keinen Hinweis darauf, wie gesund wir uns fühlen.

Bewegung verjüngt.

Regelmäßige Bewegung wirkt sich auf lange Sicht günstig auf ein gesundes Altersbild des gesamten Körpers aus. Daher sollte man darauf achten, den Körper fit zu halten. Denn wenn die Bewegung nicht beeinträchtigt ist, muss man z.B. nicht um die Selbstständigkeit fürchten. Körperliche Aktivität bringt also Pluspunkte auf der persönlichen Gesundheitsskala.

Gesundes Altwerden ist eine lebenslange Aufgabe.

Schon ab der Kindheit und Jugend sollte auf eine gesunde Lebensführung, ohne Tabak- und mit mäßigem Alkoholkonsum sowie regelmäßiger körperlicher Aktivität, und eine ausgewogene Ernährung mit möglichst viel frischem Obst und Gemüse geachtet werden. Doch auch im Alter sind Ernährungsmaßnahmen notwendig, um frühzeitige und behandlungsbedürftige Alterserkrankungen zu reduzieren. Viele der Leiden werden mit einem Mangel an Mikronährstoffen in Verbindung gebracht.

Gesunde Ernährung ist das A und O.

Gesunde Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil für die Gesundheit – vor allem bei älteren Erwachsenen. Viele Ernährungs-“Sünden“, die sich über die Jahre eingeschlichen haben, sollten ab 50+ tunlichst vermieden werden.

Damit man seinem Körper auch von Innen etwas Gutes tut:

  1. Überwicht abbauen
  2. Regelmäßig essen
  3. Nicht zu reichhaltig essen
  4. Unbekömmliches vermeiden
  5. Wenig Alkohol

Gesund ist, was glücklich macht.

Die Grenze zwischen krank und gesund verläuft nicht entlang der Frage, ob ein Senior Herzschwäche, Diabetes oder Arthrose hat. Entscheidend ist, dass er im Alltag klarkommt und die Dinge tun kann, die ihm am Herzen liegen. Das neue Verständnis von Gesundheit der 50+ Generation begründet sich aber nicht nur auf rein medizinischer Basis, sondern findet seinen Ursprung in einem bewussteren, gesünderen Lebensrhythmus gepaart mit aktiver, rechtzeitiger Vorsorge in puncto Ernährung und Bewegung.

Wofür benötigt der Körper Nährstoffe?

Nährstoffe sind wichtig zur Erhaltung von Körpersubstanzen, zur Energielieferung und zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen. Man unterscheidet zwischen energieliefernden und nicht energieliefernden essenziellen Nährstoffen. Zu den Hauptnährstoffen, auch Makronährstoffe genannt, zählen Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß. Zu den essenziellen Nährstoffen, auch Mikronährstoffe genannt, zählen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Die Makronährstoffe werden in größeren Mengen benötigt und liefern Energie. Die Mikronährstoffe, sie liefern keine Energie, werden nur in sehr kleinen Mengen (im Milligramm und Mikrogrammbereich) benötigt.

Im Gegensatz zum Gesamtenergiebedarf, der im Alter abnimmt, ist der Nährstoffbedarf bei  Senioren gleichbleibend oder sogar erhöht. Das bedeutet, dass bei der Ernährung im Alter ein besonderes Augenmerk auf Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte (z.B. ausreichend Obst und Gemüse) geachtet werden muss.

Was sind die Gründe für Nährstoffdefizite bei Senioren?

Grund 1- Nährstoffdefizit durch einseitige Ernährung

  • Einkaufprobleme und Probleme bei der Speisezubereitung
  • Kau- und Schluckprobleme
  • Appetitlosigkeit
  • Einsamkeit
  • Depressionen
  • Unverträglichkeiten
  • Demenz

Grund 2- Nährstoffdefizit durch einen erhöhten Nährstoffbedarf

  • Medikamenteneinnahme
  • Chronische Erkrankungen
  • Verschlechterte Nährstoffaufnahme
  • Funktionseinschränkungen bei Organen wie Leber, Niere, Pankreas
  • Verminderte Verdauungstätigkeit

Bei älteren Menschen sind Zufuhr und Aufnahme von Nahrung häufig eingeschränkt durch einen verminderten Appetit, oder einen verminderten Geschmacks- und Geruchssinn (Tabelle). Kaubeschwerden, Schluckstörungen, Mundtrockenheit durch verminderte Speichelsekretion, Sehstörungen und Bewegungseinschränkungen der Hände wirken sich ebenfalls auf die Nahrungszufuhr beziehungsweise deren Zubereitung aus. Der Mikronährstoffgehalt von Obst und Gemüse, der bei einigen Vitaminen und Spurenelementen durch intensive Landwirtschaft in den vergangenen Jahrzehnten bereits abgenommen hat, verringert sich durch lange, unsachgemäße Lagerung sowie durch Weichkochen und Aufwärmen der Mahlzeiten noch weiter.

Darüber hinaus ist mit zunehmendem Alter häufig der Grundumsatz und infolgedessen der Energiebedarf vermindert, weshalb ältere Menschen weniger essen. Eine bedarfsgerechte Zufuhr an Mikronährstoffen ist damit zusätzlich erschwert, zumal es sogar Anhaltspunkte für einen altersbedingt höheren Bedarf an wasserlöslichen Vitaminen (zum Beispiel Folsäure, Vitamin C, B6 und B12) gibt. Altersunabhängig ist der Bedarf an Mineralien und Spurenelementen bei zahlreichen Krankheiten gesteigert, zum Beispiel bei schweren Akuterkrankungen, Infektionskrankheiten oder Verbrennungen.

Appetitlosigkeit?

Unspezifische Symptome eines Mikronährstoffmangels wie Müdigkeit, Haarausfall oder eine erhöhte Infektanfälligkeit werden häufig übersehen. Einem durch den verringerten Appetit entstehenden Mangel an Vitaminen und Spurenelementen sollte durch eine bedarfsgerechte Gabe an ausgewogenen Supplementen entgegengewirkt werden.

 

Allgemeine Symptomatik eines Mikronährstoffmangels

  • Müdigkeit
  • Hautveränderungen
  • Geschmacks-, Geruchsstörungen
  • Appetitlosigkeit
  • Gewichtsverlust
  • Wundheilungsstörungen
  • Infektanfälligkeit
  • Haarausfall
  • Durchfall
  • Depressionen

Nährstoffreiche Ernährung – so kann es gelingen.

Ein abwechslungsreicher und ausgewogener Speiseplan mit einer ausreichenden/angepassten Energiezufuhr liefert auch ausreichend Vitamine und Mineralstoffe. Wird von den Senioren nicht genügend Nahrung aufgenommen, kann es zu einem Vitamin- und Mineralstoffmangel kommen. Ältere und hochbetagte Menschen haben zudem häufig eine ganze Reihe von körperlichen Gründen, die zu einer verringerten Nährstoffaufnahme und -verwertung und damit zu einem Defizit führen. Der behandelnde Arzt kann durch Blutuntersuchungen feststellen, wie schwerwiegend der eventuelle Nährstoffmangel ist und entscheiden, ob eine Ernährungsumstellung oder mit Nahrungsergänzungsmitteln das Defizit ausgeglichen werden kann.

Kritische Mikronährstoffe im Alter

Im österreichischen Ernährungsbericht  hat fast jeder fünfte in der Altersgruppe ab 65+ einen zu geringen Blutspiegel an Vitamin D, Kalzium, Zink, Selen und Beta-Carotin. Zudem waren die Vitamin B6, B12, Folsäure und Eisen zu gering. Man sollte im Alter den Status der Vitamine und Mineralstoffe wirklich ernst nehmen und diese im Zuge des jährlichen "Check-ups" prüfen lassen. 

Wo besteht ein Mangel?

Der Energiebedarf von der Personengruppe 50+ nimmt im Vergleich zu Menschen mittleren Alters ab, wogegen der Bedarf an Mikronährstoffen gleich bleibt. Dennoch ist die Versorgung für die meisten Vitamine und Spurenelemente befriedigend, zu Engpässen bei älteren, gesunden Menschen kommt es nur bei Calcium, Vitamin D und Folsäure.

Calcium und Vitamin D sind für die Knochengesundheit von entscheidender Bedeutung. Eine Unterversorgung mit den beiden Nährstoffen kann das Osteoporose Risiko deutlich erhöhen. Vitamin D wird nicht mit der Nahrung aufgenommen, sondern unter UV-Einstrahlung in der Haut vom Körper selbst gebildet. Die Fähigkeit der Vitamin-D-Produktion nimmt im Alter allerdings ab. Außerdem ist es vielen Senioren wegen ihrer Immobilität kaum möglich, sich im Freien der nötigen UV-Strahlung auszusetzen.

Laut österreichischem Ernährungsbericht reicht die Zufuhr von Vitamin D über die Nahrung nicht aus. Bei Erwachsenen wird davon ausgegangen, dass 2 bis 4 µg pro Tag über die Nahrung aufgenommen wird (ausgeglichenen Ernährung). Es wird von verschiedenen Verbänden eine tägliche Zufuhr von 20 µg geschätzt. Durch eine adäquate Zufuhr von Kalzium kann der Verlust der Knochenmasse im Alterungsprozess verringert werden. Eine geringe Zufuhr von Kalzium geht oft mit einer Unterversorgung an Vitamin D einher und beide können unabhängig voneinander das Risiko für Osteomalazie, Osteoporose und Frakturen erhöhen (Abrams, 2010).

Zink und Selen

Für ein starkes Immunsystem

Es handelt sich bei Zink und Selen nicht nur um wichtige Antioxidantien, sondern um relevante Mikronährstoffe im Alter. Sie sind für das Immunsystem wichtige Bestandteile, haben jedoch unzählige Funktionen im Körper.

Im Alpenraum haben wir selenarme Böden und so muss Selen über Nahrungsergänzung zu uns genommen werden. Laut dem Ernährungsbericht sollten Frauen pro Tag 9 mg und Männer 12 mg Zink zu sich nehmen. Selbst im Ernährungsbericht erreichen über 30 % der Teilnehmer die Zufuhr nicht, die Dunkelziffer wird wohl höher liegen. Bei Selen sollten Frauen rund 60 µg und Männer rund 70 µg zu sich nehmen. Aufgrund der selenarmen Böden wird dieser Wert nur sehr selten erreicht. 

Vitamin K

Vitamin K1 kommt vor allem im grünen Gemüse vor und lässt sich gut und ausreichend über die Nahrung aufnehmen. Vitamin K2 hingegen führt ein Schattendasein und wird ausschließlich über fermentierte Produkte aufgenommen. Bei uns bleibt als einzig nennenswerte Vitamin-K2-Quelle die körpereigene Produktion durch eine gesunde Darmmikrobiota. Vorbeugend ist die tägliche Aufnahme von 0,5–1 μg Vitamin K2 pro Kilogramm Körpergewicht empfehlenswert. Hier ist das Vitamin K2 als MK-7 trans (Menachinon-7) aufgrund der höheren Bioverfügbarkeit und Halbwertszeit zu bevorzugen. Tipp: Bei der Einnahme von mehr als 4.000 I. E. Vitamin D3 pro Tag ist pro 800 I. E. Vitamin D3 die Ergänzung mit etwa 20 μg Vitamin K2 ratsam.